代謝と睡眠の関係は？
基礎代謝を上げるためには、長時間の質の良い睡眠をとることが大切
ストレスにより自律神経のバランスが上手くとれないと、基礎代謝を下げてしまうことになってしまいす。ですから、生活の中で、少しだけでもリラックスできる時間を作ることが大切だというお話でした。一日の中で最も長くリラックスできる時間というのは、やはり「睡眠」ではないでしょうか。この「睡眠」というのも基礎代謝とは密接な関係を持っています。
睡眠中も、もちろん体の中では、基礎代謝のためのエネルギーの消費は行われています。睡眠中には、体の中で、タンパク質の合成や成長ホルモンが分泌など、体を作るための大切な働きがされているのです。睡眠によりこのような働きがスムーズに行われることができれば、筋肉も質の良いものとなり、基礎代謝の向上にもなります。
このように、長時間の質の良い睡眠は、代謝を良くするため、痩せやすい体へとも繋がることでしょう。しかし、いくら長時間の睡眠が体に良いからと言って、夜更かしした後、朝は遅くまで寝ていたり、寝溜めをしたり…という不規則な睡眠は逆効果にもなりかねません。夜は早めに就寝し、朝も早めに起きるといった、規則正しい生活の中での睡眠が、代謝の効率を上げてくれるのです。
また、睡眠不足をそのままにしておけば、セロトニンという脳内物質やレプチンホルモンという物質に影響し、「空腹でもないのにお腹が空く」というような現象も起こるようです。この事からも、睡眠不足はダイエットの大敵にとも言えるでしょう。
代謝のための質の良い睡眠とは
前項では、基礎代謝を上げるためには、長時間の質の良い睡眠をとることが大切だというお話をしました。では、「長時間」とは具体的に何時間くらいで、「質の良い睡眠」とは一体どんな睡眠なのでしょう。この項で考えていきましょう。人間にとって最も良いとされる睡眠時間は6～8時間だとされています。
短すぎる睡眠は、前項でも紹介した、肥満の原因となったり、心疾患や高血圧、うつ病といった病気にも関係すると言われています。あるデータによれば、睡眠時間が6時間未満の人は6～8時間の睡眠をとる人に比べて、早死にする確率が12％も高くなるのだそうです。また、逆に9時間以上の長すぎる睡眠も同じようにリスクがあるのだそうです。ところで、睡眠には2種類あることをご存じでしょうか？
- レム睡眠・・・体は休んでいて、脳は活動している、浅い眠りの状態。
- ノンレム睡眠・・・脳は休んでいて、体では新陳代謝が行われている、ぐっすりと眠っている状態。
人は眠ると、ノンレム睡眠から始まり、およそ90分間隔でレム睡眠へと移ります。「睡眠」というのは、このノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しであり、6時間眠る人はこの睡眠を4回、8時間眠る人は5回繰り返しているということになります。また、最初のノンレム睡眠のとき、成長ホルモンが大量に分泌されるようです。
さらに、睡眠と強く関係しているホルモンとしては、プロラクチン、甲状腺ホルモン、メラトニンなどがあります。眠りを妨げられることなく、ノンレム睡眠で脳の疲れをとり、レム睡眠で肉体の疲労をとり、翌朝スッキリと目覚められるのが「質の良い」睡眠といえるでしょう。
- 代謝を上げる良い睡眠とは
質の良い睡眠は、基礎代謝をアップさせることにも繋がります。
具体的に、質の良い睡眠とは・・・
・早寝早起きの規則正しい睡眠
・6～8時間の睡眠時間
・ノンレム睡眠とレム睡眠がスムーズに行われ、翌朝スッキリと目覚められる
上記のような睡眠であり、このような睡眠をとることが理想的です。
しかし、ストレスや不規則な生活などから、なかなかスムーズに質の良い睡眠をとることができないこともあります。
★スムーズな睡眠のために
☆睡眠の前にはリラックスを
お風呂では、ゆったりとぬるめのお湯につかるのが良いようです。冬場は体を温め、夏場は汗をかくことで余分な熱を取り除いてくれます。
また、カフェインレスの温かい飲み物も効果的です。特にあたたかい牛乳は、牛乳に含まれるトリプトファンという成分が、睡眠を促す伝達物質を生成するのだそうです。
☆規則正しい生活を
人間には生活のリズムをコントロールする体内時計というものがあります。
時間が来れば、目が覚めたり、お腹が空いたり、眠くなったり・・・みなさんも経験.があるのではないでしょうか？
この生活のリズムを規則正しく、メリハリのあるものにすることで、眠る時間になればスムーズに睡眠へと移行することができます。
☆眠る環境を整える
睡眠に就くときの、快適な環境を整える、というのもスムーズ眠ることができるコツです。
部屋の温度や湿度、暗くして落ち着いた雰囲気、体がくつろげる寝具や枕など、リラックスして眠ることができる環境を作りましょう。